Tu peux continuer à perdre du poids sans rayer de ta vie tout ce que tu aimes. Ça s'appelle la diète flexible, et elle tient en une phrase. 80 % de ce que tu manges nourrit ton corps, 20 % nourrit ta motivation. Voici comment ça marche, ce que j'ai vu chez mes élèves, et trois gestes à faire dès cette semaine.
Lundi, tu repars avec du poulet, du brocoli et du riz. Tu pèses, tu dis non au dessert, tu dis non à l'apéro. Mercredi, ça tient encore. Samedi, une pizza avec des potes. Dimanche, tu manges tout ce qui traîne, parce que « de toute façon, c'est raté ». Et lundi, tu repars.
Si tu te reconnais, ce n'est pas un manque de volonté. La méthode qu'on t'a donnée était impossible à tenir.
Pourquoi un régime strict finit-il toujours par craquer ?
Parce qu'un régime est une méthode temporaire posée sur un problème qui, lui, ne s'arrête jamais. Tu tiens grâce à ta volonté, et la volonté finit par s'user.
On aime tous avoir un ennemi facile à repérer. Si le coupable, c'est le pain, les pâtes ou le sucre, il suffit de le supprimer. Ça explique pourquoi on a pris du poids, et ça donne un plan. C'est humain. C'est la première chose que j'entends, « moi, mon problème, c'est que j'aime trop les pâtes ».
Je n'aime pas le mot « régime ». C'est un fourre-tout, le Dukan, le paléo, le cétogène. Et dans la tête de la plupart des gens, il veut dire restriction. Tu ne manges plus ce que tu aimes, tu manges ce que tu n'aimes pas. C'est une cocotte-minute. Pendant une semaine, presque tout le monde peut se forcer. Pendant des années, non.
Le surpoids n'est pas un rhume. Tu ne fais pas trois mois de régime pour que ce soit réglé à vie. Quand tu arrêtes de changer ta façon de manger et ton rythme, tu reprends les anciennes habitudes, et le poids revient.
Je le sais parce que je suis passé par les deux extrêmes. J'ai pesé 120 kilos. Je mangeais des quantités énormes, jusqu'à ne plus pouvoir bouger après un repas, je mangeais mes émotions, et j'avais une vie étudiante très arrosée. Puis j'ai perdu 30 kilos en me privant pendant des mois. De l'extérieur, c'était réussi. Dedans, j'étais crevé. Une dictature avec moi-même. Je classais les aliments en bons et mauvais, j'avais peur de manger, je dormais peu. C'est là que j'ai compris que me priver n'était pas la solution. Tu peux lire mon parcours en entier.
C'est quoi, la diète flexible ?
C'est manger de vrais aliments la plupart du temps, et garder une place pour le plaisir. Chez moi, c'est de l'ordre de 80 % pour le corps et 20 % pour le plaisir.
La grande majorité de ce que tu manges, ce sont des aliments bruts, comme la viande, les légumes, les fruits et les glucides complexes, c'est-à-dire les pâtes, le riz et les pommes de terre. Le reste, environ 20 %, ce sont des aliments plaisir. Une pizza, du chocolat, des biscuits, ce que tu veux.
Même dans cette part-là, cherche un équilibre entre plaisir et utilité. Demande-toi ce qui te fait le plus envie, ce qui te rassasie quand même, et ce qui peut en plus t'apporter quelque chose.
Flexible ne veut pas dire n'importe comment. Tout est dans la dose. Si l'essentiel de ton assiette est solide, ce que tu mets dans les 20 % restants ne fait pas basculer le reste. Si le n'importe quoi devient la majorité, ce n'est plus de la flexibilité.
Voilà comment je le dis à un élève. 80 % pour nourrir ton corps, 20 % pour nourrir ta motivation. Ta motivation, c'est ton moral et ta vie sociale, le resto, l'anniversaire, la pizza du samedi.
Un écart ruine-t-il tout ?
Non. Un gros repas se voit sur la balance le lendemain, pas sur ta progression. Ce qui fait le dégât, ce n'est pas l'écart, c'est la dose et la fréquence.
Théo, un de mes élèves, était persuadé qu'il fallait manger du poulet, du brocoli et du riz, sans aucun écart. Il a fait comme presque tout le monde. Il a tenu plusieurs semaines parfaites, trop propres, puis il a craqué. Il a mangé des pizzas, de la charcuterie, qu'il adorait, du fromage, en grosses quantités. Le lendemain, la balance avait grimpé, et il pensait avoir tout gâché.
Je lui ai expliqué qu'un gros repas pèse sur la balance. Il y a de l'eau en plus, et la nourriture est encore dans l'estomac. En remangeant normalement, ça redescend en deux ou trois jours. C'est ce qui s'est passé, et il a compris qu'un dérapage pesait bien moins qu'il ne le croyait.
Un écart par mois ne pèse pas assez pour effacer vingt-neuf jours bien tenus. Mais des écarts tous les jours, en gros volume, ça contrebalance. La dose fait le poison.
On a ensuite trouvé son équilibre ensemble, sans que je le lui impose. Il pouvait faire un resto par semaine sans trop regarder. Au lieu d'une raclette, il prenait une bonne viande avec des pommes de terre sautées, et il était ravi. Quand des amis lui proposaient une pizza, je lui disais d'y aller. « Tu ne vas pas devenir un moine reclus. T'as une vie, vis-la. »
Ça n'a pas été immédiat. Il m'écoutait, il disait oui, mais dire oui et appliquer, ce n'est pas la même chose. Il a d'abord été trop strict, puis un peu trop laxiste, et petit à petit il a trouvé son juste milieu. On ne change pas un schéma du jour au lendemain. Et il était très étonné qu'un coach sportif lui dise qu'il avait le droit de manger une pizza.
J'ai aussi vu cette scène plusieurs fois, chez des élèves et sur moi. Un élève stagnait depuis deux semaines. Un soir, il a fait un gros repas au resto. Le lendemain, il s'est pesé et il avait perdu un kilo, qui n'est pas revenu. Il m'a dit en rigolant « si c'est ça, je mange des pizzas plus souvent ». Je lui ai répondu que ce n'était pas à reproduire. Pourquoi ça arrive, je ne le sais pas. Mon intuition, c'est que le corps lâche plus facilement quand il ne se sent pas en manque, mais ce n'est pas démontré. Ce que j'en retiens, c'est qu'un repas plaisir ne détruit pas ta semaine.
Pourquoi manger sain ne suffit-il pas toujours ?
Parce que sain ne veut pas dire léger. Beaucoup de gens mangent bien et ne maigrissent pas, simplement parce qu'ils ne savent pas ce qu'ils mettent dans leur assiette.
C'est l'erreur que je vois le plus souvent chez quelqu'un qui essaie de manger flexible tout seul. J'ai des élèves qui mangent très bien. Ce qui les freine, c'est l'équivalent d'un demi-verre d'huile d'olive dans chaque repas. L'huile d'olive, c'est sain, mais il ne faut pas la surdoser. Ça fait grimper les calories sans que tu t'en rendes compte.
Même chose pour les amandes, les noix, le fromage, tout ce qui est très dense. Quelqu'un pense en manger pour 300 calories. Il pèse, et c'est plutôt 800. Ce n'est pas de la mauvaise foi, il n'en avait aucune idée. À l'œil, on est tous très mauvais pour estimer ce qu'on mange.
L'erreur inverse existe aussi, c'est de ne pas oser se faire plaisir, et c'est ce que le deuxième geste corrige.
Comment manger flexible dès cette semaine ?
Trois gestes suffisent. Regarde ce que tu manges vraiment, mets le plaisir en minorité, et pars de ce que tu aimes déjà. Rien de compliqué, tu peux commencer demain.
1. Regarde ce que tu manges vraiment
Pendant quelques jours, note ce que tu manges. Regarde les calories des aliments qui reviennent le plus, surtout les plus denses, comme l'huile, les noix, le fromage et les sauces. Pas besoin de détailler les vitamines et les micronutriments. Tu regardes, c'est tout.
Ce n'est pas pour te juger. La plupart des gens se font des idées sur leur alimentation sans avoir regardé ce qu'ils mangent. Et on ne règle pas ce qu'on ne voit pas.
2. Mets le plaisir en minorité
Il y a deux façons de faire, à toi de choisir celle qui te va.
Soit un repas plaisir par jour, mais pas un repas entier. Manger parfaitement le matin et le midi, puis te faire deux pizzas le soir, ça ne marche pas. Prends plutôt une moitié de repas.
Soit un petit plaisir à chaque repas. Au petit-déjeuner, tu prends des flocons d'avoine, du lait, un yaourt, et un peu de chocolat. Le chocolat est minoritaire, il t'apporte beaucoup de plaisir, et il n'annule pas le reste. À midi, tu prends de la viande maigre, du riz, des légumes, puis une mousse au chocolat ou un yaourt que tu aimes. Ce sont des exemples, pas un plan. Adapte-les à ce que tu manges déjà.
Le test, c'est la place que le plaisir prend dans ton assiette. S'il reste minoritaire, tu peux te le permettre. À moitié-moitié, c'est déjà beaucoup. Dans les deux façons de faire, tu auras bien moins l'impression de te priver.
3. Pars de ce que tu aimes déjà
Ne change pas tout d'un coup. Prends ce que tu manges d'habitude et tire-le d'un cran vers le sain. Un petit-déjeuner d'enfant avec des céréales sucrées devient des flocons d'avoine, du lait et un yaourt, avec ton petit plaisir dedans.
Et cherche des repas sains que tu aimes déjà. Si tu n'aimes pas la salade, ne commence pas à manger de la salade. Trouve autre chose de sain que tu aimes. C'est ça qui tiendra dans la durée.
Un dernier mot
Un régime te demande de tenir quelques mois contre toi-même. La diète flexible te demande d'apprendre une façon de manger que tu pourras garder. Si tu ne retiens qu'une chose de cet article, retiens ça. 80 % pour nourrir ton corps, 20 % pour nourrir ta motivation. Et si tu as déjà repris du poids après un régime, je t'explique pourquoi dans un autre article.
Essaie les trois gestes cette semaine. Si tu veux qu'on regarde ta situation ensemble, tu peux réserver un appel découverte, en visio, gratuit.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la diète flexible ?
C'est une façon de manger où la grande majorité de tes repas est composée de vrais aliments, comme la viande, les légumes, les fruits et les féculents, et où environ 20 % est laissé aux aliments plaisir. Aucun aliment n'est interdit. Tout est dans la dose.
La diète flexible, c'est manger ce qu'on veut ?
Non. Flexible ne veut pas dire n'importe comment. Si la majorité de ce que tu manges est solide, les 20 % restants ne font pas basculer l'ensemble. Si le n'importe quoi devient la majorité, ce n'est plus de la diète flexible.
Est-ce une méthode de flemmard, qui ne marche pas ?
Elle est plus exigeante qu'elle n'en a l'air. Il faut regarder ce que tu manges, doser, ajuster. Mais elle est tenable, et c'est ce qui compte.
Le sucre et les pâtes du soir font-ils grossir ?
Un aliment pris seul ne décide pas de ton poids. C'est l'ensemble de tes repas sur la semaine qui compte. Un gâteau ne défait pas des repas bien tenus, et des pâtes le soir ne sont pas un problème en soi. Tout est dans la dose et la fréquence.
Par où commencer cette semaine ?
Par le geste 1. Regarde ce que tu manges vraiment pendant quelques jours.
